Zapomnij o uczuciu spadania z wozu dietetycznego, ostatnie badania pokazują przerwę od odchudzanie może faktycznie zrestartować Twój metabolizm, dzięki czemu ponownie zaczniesz tracić na wadze.
Ujawniamy, jak pokonać przerażający plateau diety...
1 Zrób sobie dwutygodniową przerwę
Wiernie trzymasz się diety, ale po świetnym starcie waga przestała spadać? Ten efekt, znany jako plateau diety, jest częstym problemem.
Jednak nowe badanie przeprowadzone w Uniwersytet Tasmanii odkrył, że regularne dwutygodniowe przerwy w diecie mogą go przechytrzyć.
Wykonywanie przez cały czas tego samego treningu sprawia, że jest on mniej skuteczny (Obraz: Getty Images)
Naukowcy badali „reakcję głodu”, która pojawia się, gdy organizm reaguje na utratę dużej wagi, kurczowo trzymając się tłuszczu, wierząc, że brakuje jedzenia.
Dla osób na diecie ten ewolucyjny mechanizm przetrwania ma efekt domina polegający na opóźnianiu utraty wagi.
Badanie wykazało, że ci, którzy byli na diecie przez dwa tygodnie, a następnie mieli dwa tygodnie przerwy w okresie 16 tygodni, częściej tracili na wadze niż ci, którzy stale ją zmniejszali. Były również bardziej prawdopodobne, że utrzymywały wagę sześć miesięcy później.
2 Zrozum, jak działa odchudzanie
Powodem, dla którego większość ludzi bardzo szybko traci na wadze w ciągu pierwszych kilku tygodni diety, jest utrata wody. Gdy twoje ciało przesunie nadmiar płynu, normalne jest, że tempo utraty wagi znacznie spada.
Sprawdź swoje postępy i zadaj sobie pytanie, czy kilogramy naprawdę przestały spadać, czy tylko zelżały. Eksperci zgadzają się, że rozsądna stawka za bezpieczną, trwałą utratę wagi wynosi od jednego do dwóch funtów tygodniowo.
3 Zrób cotygodniowe selfie
W zeszłym roku badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Alicante w Hiszpanii wykazało, że tworzenie pamiętnika fotograficznego było niezwykle skutecznym narzędziem, jeśli chodzi o zrzucanie kilogramów.
Ponad 80% dietetyków biorących pełną długość samojebki każdego tygodnia jako zapis ich zmieniającego się kształtu udało się znacznie zmniejszyć obwód talii. Naukowcy uważają, że trzaski na ciele motywowały szczuplejszych, ponieważ mogli wyraźnie zobaczyć wyniki swojej diety.
4 Dostosuj spożycie kalorii
Gdy tracisz na wadze, twój metabolizm może spowolnić, ponieważ twoje ciało potrzebuje mniej kalorii, aby zasilać mniejszego ciebie, mówi dietetyk Linda Foster.
Joshua vs Fury randka
Dlatego też spożycie kalorii, które początkowo spożywałeś na początku swojej podróży do odchudzania, będzie musiało zostać dostosowane do aktualnych potrzeb Twojego organizmu – wyjaśnia.
Wypróbuj internetowy kalkulator podstawowej przemiany materii (BMR), taki jak www.dietplan.co.uk/Tools/BMRChecker , który uwzględnia Twój wzrost, wagę, wiek i poziom aktywności, aby obliczyć dzienną liczbę kalorii, które musisz spożyć, aby utrzymać nową niższą wagę.
Następnie zmniejsz tę liczbę o około 500 kalorii, aby uzyskać przybliżone dzienne spożycie potrzebne do utraty wagi.
5 Lub spróbuj jeść więcej!
Chociaż prawdą jest, że aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt między kaloriami przyjmowanymi i spalanymi, ale zbyt mocno ograniczaj spożycie na ekstremalnej diecie, a przyniesie to odwrotny skutek.
Jeśli twoje spożycie kalorii jest zbyt niskie lub jesteś zbyt głodny, zaczynasz tracić mięśnie i tłuszcz, które pobudzają metabolizm, wyjaśnia Linda.
Aby schudnąć, zachowując ten ważny mięsień, być może będziesz musiał zwiększyć ilość kalorii.
anielskie znaczenie liczb
Sztuką jest odpowiednia żywność. Linda zaleca uzupełnianie chudym białkiem, takim jak kurczak lub ryba, produkty pełnoziarniste, owoce, warzywa, orzechy i awokado.
6 Priorytetuj swój sen
Przespana noc jest niezbędna do zmiany tkanki tłuszczowej, ponieważ resetuje hormony kontrolujące metabolizm. Nawet kilka nocy bez snu może prowadzić do zwiększonego poziomu kortyzolu, hormonu stresu, który zachęca organizm do przejadania się i gromadzenia tłuszczu na brzuchu.
7 Rozpocznij odmierzanie porcji
W dobie przerostu wszystkiego łatwo zapomnieć, jak wygląda rozsądna porcja jedzenia. Ale jedzenie zbyt dużej ilości, nawet zdrowej żywności, wkrótce sabotuje utratę wagi.
Zrób sobie odświeżający kurs wielkości porcji. Na szczęście twoja ręka pozwala w łatwy sposób zwizualizować rozsądną porcję zwykłych pokarmów do każdego posiłku:
- Makaron, ziemniaki i ryż = wielkości pięści
-Białko (mięso/ryba) = rozmiar dłoni
- Żywność o wysokiej zawartości tłuszczu (np. ser) = porcja wielkości kciuka
- Owoce i warzywa: dwie do trzech garści
8 Przełącz się na jajka na śniadanie
Jedzenie jajek sprawia, że czujesz się pełniejszy na dłużej (Obraz: Getty Images)
Badania pokazują, że wybieranie jajek w pierwszej kolejności sprawia, że czujesz się pełniejszy niż płatki zbożowe, co zmniejsza prawdopodobieństwo sięgania po przekąski w godzinach porannych. Ta jedna prosta zmiana może wystarczyć, aby przywrócić zablokowaną dietę.
9 Wypróbuj krótsze treningi
Jeśli spędzasz całą godzinę na siłowni, możesz marnować swój czas i energię. Nowe badania pokazują, że krótsze okresy ćwiczeń są lepsze dla utraty wagi – o ile wykonujesz je regularnie.
Badanie wykonane w Uniwersytet w Kopenhadze okazało się, że ludzie, którzy ćwiczą przez 30 minut dziennie, stracili tyle samo tłuszczu, co ci, którzy ćwiczyli przez 60 minut dziennie.
Podejrzewają, że ludzie, którzy wykonywali krótsze treningi, mieli dodatkową energię, aby byli bardziej aktywni przez resztę dnia. Małe czynności sumują się, spalając więcej kalorii w ciągu całego dnia.
10 Zacznij podawać sól
Spożywanie zbyt dużej ilości soli sprawia, że organizm zatrzymuje wodę (Obraz: Getty Images)
Waga mogła przestać przechylać się na twoją korzyść, ponieważ twoje ciało zatrzymuje zbyt dużo wody. A najczęstszym wyzwalaczem tego jest spożywanie nadmiaru soli. Woda przywiera do soli jak magnes, więc im więcej jesz, tym bardziej twoje ciało się jej trzyma.
11 Jedz więcej białka
Białko zawiera aminokwas, leucynę, który w wielu badaniach zidentyfikowano jako silny wyzwalacz spalania tkanki tłuszczowej. Tak więc, jeśli stosujesz dietę bogatą w owoce i warzywa, być może będziesz musiał dodać więcej białka, aby ponownie rozpocząć odchudzanie.
Staraj się podawać co kilka godzin, ponieważ chociaż pokarmy bogate w białko, takie jak jajka, orzechy i mięso, zawierają więcej kalorii niż jabłko czy sałatka, badania pokazują, że utrzymują cię dłużej, a tym samym obniżają ogólne spożycie kalorii w ciągu dnia.
Dermot o Leary bez koszuli
12 Zjedz migdały przed ćwiczeniami
Według raportu opublikowanego w Journal of the International Society of Sports Nutrition, migdały są bogate w aminokwas L-argininę, który może pomóc spalić więcej kalorii podczas treningu, przyspieszając utratę wagi.
13 Zmieniaj swoje ćwiczenia
Trzepotanie na bieżni trzy razy w tygodniu? Problem z powtarzalnością ćwiczenie jest to, że nasze mięśnie zapoznają się z tym samym starym treningiem, co czyni go mniej efektywnym. Aby zobaczyć zmianę tkanki tłuszczowej, musisz rzucić wyzwanie swojemu ciału.
Wykazano, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) skutecznie spala tkankę tłuszczową. Oznacza to naprzemienne szybkie i wolniejsze prędkości, a nie tylko kontynuowanie w tym samym tempie. A jeśli wolisz spacerować na świeżym powietrzu, wybierz miejsce, w którym znajduje się kilka wzgórz, które w naturalny sposób zmienią Twoje tempo.
14 Zabierz wszędzie butelkę wody
Jedną z najczęściej pomijanych przyczyn plateau diety jest odwodnienie. Picie dużej ilości wody może powstrzymać głód i utrzymać wysoki poziom energii i nastroju, co zwiększa prawdopodobieństwo, że będziesz opierać się zachciankom i trzymać się diety. Trzymaj butelkę z wodą w torbie, abyś pamiętał o popijaniu przez cały dzień.
Prostą wskazówką jest monitorowanie moczu. Jeśli ma kolor ciemnożółty, oznacza to, że nie dostajesz wystarczającej ilości wody – powinien to być kolor jasnosłomkowy.
15 Znajdź sobie kolegę od diety
Dzielenie się podróżą z kimś, kto również chce schudnąć, może pomóc ci trzymać się swojego planu. Może nawet dodać element zdrowej rywalizacji.
16 Spójrz na rozmiary, nie łuski
Pamiętaj, że mięśnie ważą więcej niż tłuszcz, więc skupianie się tylko na wadze może być mylące. O wiele lepszym wskaźnikiem sukcesu dietetycznego jest to, jak wyglądasz i czujesz się w ubraniach. Możesz ważyć tyle samo, ale włożenie mniejszej pary dżinsów to wzmocnienie pewności siebie, które pomoże ci skuteczniej trzymać się diety.
17 Zdobądź krokomierz lub urządzenie do monitorowania kondycji
Aplikacje i urządzenia to naprawdę dobry sposób, aby zachęcić do aktywności i przechytrzyć utknięcie w utracie wagi – tak naprawdę nie zauważając. Celuj w 10 000 kroków dziennie, czyli około pięciu mil. Pomoże w tym zamiana krótkich podróży samochodem na spacery i nieustanne chodzenie po schodach.
18 Prowadź dziennik żywności
Czy szczerze mówisz, ile naprawdę jesz? Większość ludzi nie, dlatego zapisywanie każdej rzeczy, którą spożywasz przez tydzień, wskaże, gdzie możesz wprowadzić zmiany. Dziennik ułatwia również wykrycie pustych kalorii, takich jak napoje bezalkoholowe.
19 Pamiętaj, że kalorie w gorzale też się liczą!
Popijanie może spowodować wzrost wagi (Obraz: Getty Images)
Trzymasz się religijnie swoich planów żywieniowych, ale waga się nie zmienia? Wielu dietetyków zapomina o uwzględnieniu alkohol – jednak kieliszek wina (175 ml) zawiera 130 kalorii, a kufel piwa dodaje 215 kalorii do dziennego spożycia.
20 Staraj się jeść uważnie
Badania pokazują, że kiedy jesz posiłek, rozpraszasz się – na przykład przez
oglądanie telewizji – sprawia, że ludzie spożywają więcej kalorii niż wtedy, gdy skupiają się na jedzeniu. Dobrym pomysłem jest wygospodarowanie czasu na posiłki i sprawienie, by były one wydarzeniem bez ekranu.
21 Przemyśl swoją wagę docelową
Jest całkowicie możliwe, że Twoja utrata wagi spowolniła, ponieważ osiągnąłeś „szczęśliwą wagę”, mówi dietetyk Linda. Jest to ciężar, w którym twoje ciało jest najwygodniejsze – a jeśli spróbujesz osiągnąć znacznie niższą wagę, będzie to działać przeciwko tobie.
Skąd wiesz, że osiągnąłeś szczęśliwą wagę? Linda sugeruje skontaktowanie się z lekarzem rodzinnym – jeśli zgodzi się, że masz rozsądną wagę dla twojego wzrostu i sylwetki, być może czas przestać się martwić o wagę.
liczba danych ='3' data-numberedNajczesciej czytaneNie przegap
