Przygotuj się na lato w zaledwie 6 tygodni dzięki ostatecznemu planowi diety jego i jej

Dieta

Twój Horoskop Na Jutro

Kształtuj w sześć tygodni!(Obraz: Getty Images)



Lato już prawie za nami, co oznacza, że ​​skąpane w słońcu wakacje są tuż za rogiem.



Jeśli jednak ostatnie pół roku spędziłeś hibernując w zimowych ubraniach i chcesz zrzucić kilka kilogramów przed wyjściem na plażę, nie panikuj – mamy dla Ciebie taki plan.



12-letnia matka uk

Nasza ekskluzywna nowa dieta i proste, ale skuteczne ćwiczenia pomogą Ci schudnąć i ujędrnić w zaledwie sześć tygodni.

Zaprojektowany z myślą o mężczyznach i kobietach, nasz łatwy do naśladowania plan działa dla wszystkich – dlaczego więc nie zaangażować swojego partnera i nie zrobić razem czegoś zdrowego?

Badania pokazują, że Twoje szanse na utratę wagi znacznie się zwiększają, jeśli stosujesz dietę we dwoje lub w towarzystwie przyjaciela.



Więc na co czekasz?

Zdecyduj się na owsiankę na zdrowe śniadanie, które Cię nasyci (Obraz: Getty Images)



Jak działa ta dieta

Od lat 70. do niedawna eksperci wierzyli, że przestrzeganie diety niskotłuszczowej jest kluczem do skutecznej utraty wagi.

Ale w ciągu ostatniej dekady pojawiło się mnóstwo nowych badań sugerujących, że dieta uboga w białe węglowodany i przetworzony cukier jest w rzeczywistości znacznie bardziej skuteczna w usuwaniu tłuszczu.

Co oznacza, że ​​najlepszym sposobem na zrzucenie zbędnych kilogramów w okresie letnim jest przejście na dietę śródziemnomorską z dużą ilością chudych białek, takich jak kurczak, ryby, jajka i orzechy, a także pełnoziarnistych węglowodanów, takich jak chleb ziarnisty i wiele innych. świeżych owoców i warzyw.

Nasz plan zawiera białko do każdego posiłku, co sprawi, że poczujesz się pełny i utrzymasz stały poziom cukru we krwi.

Przewodnik po rozmiarach porcji

Rozmiary porcji dla mężczyzn

  • Dwa kawałki białka wielkości dłoni do każdego posiłku
  • Dwie zamknięte porcje warzyw wielkości pięści do każdego posiłku
  • Dwie złożone dłonie węglowodanów z określonymi posiłkami

Rozmiary porcji dla kobiet

  • Jeden kawałek białka wielkości dłoni do każdego posiłku
  • Jedna zamknięta porcja warzyw wielkości pięści do każdego posiłku
  • Jedna garść węglowodanów z określonymi posiłkami

To powstrzyma apetyt na słodkie przekąski, a także przyspieszy metabolizm, zachęcając organizm do spalania większej ilości tłuszczu jako paliwa.

W połączeniu z łatwym planem ćwiczeń, ta prosta dieta sprawi, że będziesz szczuplejsza i bardziej stonowana – a także pomoże Ci zrzucić wagę do kamienia.

Menu jest pełne pysznych dań, które można szybko przygotować. I nie ma potrzeby liczenia kalorii – po prostu trzymaj się poniższych wskazówek dotyczących porcji dla mężczyzn i kobiet.

Co to jest zdrowa porcja?

Jest to dieta kontrolowana porcjami, ale do pomiaru potrzebna jest tylko własna ręka.

Mężczyźni powinni spożywać dwa kawałki białka wielkości dłoni do każdego posiłku, a kobiety powinny spożywać jeden kawałek białka wielkości dłoni (Obraz: Getty Images)

Pod wieloma względami używanie dłoni jako wizualnego przewodnika do mierzenia jedzenia jest lepsze niż liczenie kalorii, ponieważ jest proporcjonalne do wielkości twojego ciała i nigdy się nie zmienia.

Ogólnie rzecz biorąc, zgodnie z planem kobiety będą spożywać około 1500 kalorii dziennie, a mężczyźni 2000, co jest powszechnie uznanym poziomem dla zdrowej utraty wagi.

Zasady

1 Codziennie jedz garść orzechów. Orzechy są napakowane białkiem, więc napełnią Cię i sprawią, że będziesz mniej skłonny do podjadania śmieci.

2 Unikaj białych węglowodanów. Zamiast tego wybierz pełnoziarniste odmiany chleba, makaronu i brązowego ryżu.

3 Pij dużo wody, co najmniej osiem szklanek dziennie, aby utrzymać nawodnienie i zmniejszyć głód. Dodaj listki mięty lub plasterki ogórka, aby je ożywić.

Dlaczego nie spróbować kanapki z krewetkami z dwoma kromkami pełnoziarnistego chleba, pokrojonym pomidorem i sałatką na lunch? (Obraz: Getty Images)

4 Pij nie więcej niż dwie filiżanki herbaty lub kawy dziennie. I porzuć wszystkie napoje gazowane, nawet wersje dietetyczne, ponieważ badania pokazują, że zwiększają głód.

5 Trzymaj alkohol jako przysmak dwa razy w tygodniu, nie wypij więcej niż jeden mały kieliszek wina lub jedno małe piwo.

Śniadanie

  • Jajecznica (dwa jajka dla mężczyzn, jedno dla kobiet) wł.
    opiekany bajgiel pełnoziarnisty (w całości dla mężczyzn, połowa dla kobiet) z 1 łyżką kawałków wędzonego łososia
  • Spichlerzowy tost z 1 łyżką dowolnego masła orzechowego (dwa kromki dla mężczyzn, jedna dla kobiet) plus garść truskawek
  • Omlet wegetariański (dwa jajka dla mężczyzn, jedno dla kobiet) z garścią posiekanej czerwonej papryki, szpinaku i grzybów

Zupa świetnie nadaje się na odchudzanie – nawet latem (Obraz: Getty Images)

  • Koktajl z mango i banana – zmiksuj szklankę mleka półtłustego, jeden mały banan, 1/3 mango. Plus garść migdałów. Mężczyźni dodają mały garnek jogurtu greckiego
  • Owsianka (dwie garści płatków owsianych dla mężczyzn, jedna dla kobiet) zrobiona z dowolnego rodzaju mleka i posypana garścią jagód i malin oraz 1 łyżka posiekanych orzechów
    i nasiona
  • Jajka w koszulce (dwa dla mężczyzn, jedno dla kobiet) z grzanką spichrzową (dwa kromki dla mężczyzn, jedno dla kobiet) plus pół pokrojonego awokado i
    jedno jabłko

Obiad

  • Kanapka z krewetkami z dwoma kromkami razowego chleba, pokrojonym pomidorem i surówką. Wymieszaj krewetki (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn i jedna dla kobiet) z 1 łyżką jogurtu greckiego i 1 łyżką octu balsamicznego. Plus jeden banan
  • Kupione w sklepie rybne lub wegetariańskie sushi (sześć sztuk dla mężczyzn, cztery dla kobiet) z filiżanką zupy miso. Plus dwa plasterki świeżego ananasa

Sałatka z wędzonej makreli to dobry wybór na lunch lub kolację (Obraz: Getty Images)

  • Razowa pitta (mężczyźni mogą mieć dwie) wypełniona 1 łyżką humous zmieszaną z połową posiekanej czerwonej papryki. Plus jogurt grecki w małym garnku
  • Słodki ziemniak w mundurkach (duży dla mężczyzn, średni dla kobiet) zwieńczony
    2 łyżki wegetariańskiego chili z marchewki, zielonej soczewicy i czerwonej papryki zamiast mielonego mięsa. Plus jedna nektarynka
  • Sałatka z awokado i kurczakiem, z grillowaną piersią kurczaka (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet), połową awokado w plasterkach, mieszanką zielonych liści, sokiem z cytryny i czarnym pieprzem. Plus
    jedno jabłko
  • Sałatka z wędzonej makreli z jednego fileta rybnego, do tego pokrojone jajka na twardo (dwa dla mężczyzn, jedno dla kobiet), młode liście szpinaku, całość skropiona octem balsamicznym. Plus jedna gruszka
  • Zupa z soczewicy i warzyw z bułką spichrzową (mężczyźni mogą mieć dwie). Plus brzoskwinia

Zjedz garść oliwek jako przekąskę (Obraz: Getty Images)

Przekąski

  • Garść zielonych oliwek
  • Garść migdałów, orzeszków ziemnych lub orzechów brazylijskich
  • Pokrojone jabłko z 1 łyżką masła orzechowego
  • jogurt grecki, mały garnek
  • 1⁄2 plasterki awokado z jednym plasterkiem
    ham
  • Paluszki z marchewki i czerwonej papryki z 1 łyżką humous

Kolacja

  • Chudy stek (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn i jedna dla kobiet) grillowany i podawany z smażonymi pieczarkami, czerwoną papryką i brokułami
  • Mieszane curry z warzywami i mlekiem kokosowym. Smaż pół posiekanej cebuli, jedną posiekaną czerwoną paprykę (połowa dla kobiet), jeden batat pokrojony w kostkę (połowa dla kobiet) z
    2 łyżeczki curry i pół puszki mleka kokosowego. Podawać z brązowym ryżem basmati
  • Filet z dorsza (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) zapiekany z trzema
    plastry posiekanego chorizo. Podawać z dwiema garściami gotowanych na parze młodych ziemniaków (jedna dla kobiet) oraz marchewką na parze, brokułami i zieloną fasolką

Nadal możesz jeść stek, gdy jesteś na diecie (Obraz: Getty Images/EyeEm)

  • Kurczak z marokańskimi cytrynami. Piecz pierś z kurczaka (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) w folii z garścią posiekanych oliwek, jednym zmiażdżonym ząbkiem czosnku, plasterkami cytryny i skrop oliwą z oliwek. Podawać z pieczonymi w piekarniku warzywami i ciecierzycą. Pokrój jedną czerwoną cebulę, posiekaj pół batata i pół czerwonej papryki, dodaj pół puszki ciecierzycy, skrop 1 łyżką oliwy z oliwek i 1 łyżeczką przypraw harissy i piecz na blasze przez 30 minut
  • Filet z łososia (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) pieczony w folii z sokiem z cytryny przez 20 minut. Podawać z sałatką z dwóch pokrojonych w plastry pomidorów, połówki awokado i mozzarelli (dwa kawałki wielkości pudełka zapałek dla mężczyzn, jeden
    dla kobiet)
  • Chudy kotlet schabowy (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet), grillowany i posypany krążkiem ananasa. Podawać z pieczonymi w piekarniku warzywami – pokrojoną papryką, pokrojoną cukinią, dwoma pomidorami i połową posiekanej czerwonej cebuli skropionej
    1 łyżka oliwy z oliwek i pieczona w piekarniku przez 30 minut
  • Grillowany kotlet jagnięcy (dwie porcje wielkości dłoni dla mężczyzn, jedna dla kobiet) podany z dwiema garściami białej fasoli w puszkach (jedna garść dla kobiet) skropiony odrobiną octu i oliwą z oliwek. Plus brokuły gotowane na parze, bób i groszek z 1 łyżeczką
    świeża posiekana mięta

Szybkie śledzenie kondycji

Aby uzyskać najlepsze wyniki z tego sześciotygodniowego planu, ważne jest, aby w codziennym życiu zwiększyć aktywność, od chodzenia po schodach po spacer po wieczornym posiłku. Wybierz aktywność, którą lubisz robić, taką jak taniec, joga lub jazda na rowerze
i staraj się przez 30 minut dziennie od teraz do wakacji. Spowoduje to spalenie nadmiaru kalorii i przyspieszenie metabolizmu.

Warto użyć krokomierza – większość smartfonów ma dołączoną aplikację – aby z grubsza sprawdzić liczbę kroków, które robisz każdego dnia. Celuj w około 10 000.

I wypróbuj te ukierunkowane ćwiczenia trzy razy w tygodniu, aby wzmocnić i ukształtować mięśnie.

TRZY ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Pompki to świetny sposób na ujędrnienie klatki piersiowej (Obraz: Getty Images)

Toner do klatki piersiowej: Pompki

Połóż dłonie na podłodze, palce skierowane do przodu.

Z wyprostowanymi ramionami, ramionami powyżej dłoni i stopami na palcach, upewnij się, że plecy i nogi są w linii prostej.

Naciągnij mięśnie brzucha i powoli opuść klatkę piersiową na podłogę, zginając łokcie. Popchnij do pozycji wyjściowej.

Powtórz trzy zestawy po 10.

Miotacz brzucha: deska

Połóż ręce bezpośrednio pod ramionami, jak pompkę, i wepchnij palce u stóp w podłogę.

Ściśnij pośladki, podnosząc ciało w jednej prostej linii, z prostymi rękami.

Spójrz na miejsce na podłodze poza twoimi rękami, aby twoja głowa i plecy były w jednej linii.

Wciągnij brzuch i nie pozwól, aby dno się zanurzyło. Przytrzymaj przez 20 do 40 sekund. Powtórz trzy razy.

Modelowanie ramion: dipsy na triceps

Znajdź stabilne krzesło lub ławkę i usiądź na samej krawędzi, chwytając je rękami, palcami skierowanymi w dół.

Rozstaw stopy na szerokość bioder z kolanami zgiętymi pod kątem 90 stopni

Patrząc prosto przed siebie, podnieś się z dłoni, aby podnieść tułów i wyprostować ramiona.

Obniż się do pozycji wyjściowej, utrzymując pośladki blisko krawędzi krzesła.

Powtórz trzy zestawy po 10.

TRZY ĆWICZENIA DLA KOBIET

Przysiady to świetny sposób na ujędrnienie pośladków (Obraz: Getty Images/EyeEm)

Toner do brzucha: Skręcone brzuszki

Połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami
i ręce za głową, łokcie skierowane.

Zrób wydech, podnosząc ramiona i tułów, obracając się, aby dotknąć prawego łokcia i lewego kolana.

Obróć się z powrotem do środka, opuszczając głowę i ramiona z powrotem na ziemię.

Powtórz 15 razy z każdej strony.

Szczuplejsze uda: Boczna noga unosi się

Połóż się na prawym boku, opierając głowę prawą ręką, lewą ręką na biodrze.

Powoli podnieś górną nogę, gdy
tak wysoko, jak tylko możesz i powoli opuść go z powrotem.

Powtórz 15 razy z każdej strony.

Dół shaper: Przysiady

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, palcami skierowanymi do przodu. Opuść się (jakbyś siedział), aż uda będą równoległe do podłogi. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i zwróconą do przodu. Przebij się przez pięty, gdy
wstań ponownie, wciągając mięśnie dolne.

Powtórz trzy zestawy po 15.

Zobacz Też: