Przepisy, które pomogą Ci trzymać się 1600 kalorii dziennie po tym, jak szefowie służby zdrowia zażądają, abyśmy wszyscy ograniczyli

Dieta

Twój Horoskop Na Jutro

Public Health England twierdzi, że przeciętny człowiek zjada do 300 kalorii za dużo dziennie(Obraz: Getty)



Nic dziwnego, że wszyscy stajemy się grubsi – według Public Health England dorośli spożywają średnio 200-300 kalorii dziennie więcej niż powinniśmy.



Aby powstrzymać falę otyłości, namawiają nas, abyśmy spróbowali trzymać się 400 kalorii na śniadanie, 600 kalorii na lunch i 600 kalorii na kolację .



Strażnik zdrowia domaga się, aby producenci i restauracje ciężej pracowali nad udostępnieniem większej liczby wyborów, które spełniają te cele, ale w międzyczasie, jak łatwo jest trzymać się zasady 400-600-600?

Łatwe przygotowywanie posiłków w domu jest tutaj Twoim sprzymierzeńcem, więc przygotowaliśmy tygodniowy wybór, który może Ci pomóc.

Śniadanie (400 kalorii)

Dwie grillowane kiełbaski Sainsbury’s Butcher’s Choice w małej bułce (381 kalorii)



Nie jest to najzdrowszy sposób na spożycie kalorii śniadaniowych, ale świetnie nadaje się na weekendową ucztę. I możesz dodać duży pokrojony pomidor, aby liczył się jako jeden z twoich 5 dziennie.

Dwa Weetabix z 150 ml półtłustego mleka, 125 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego, mały banan (392 kcal)



Klasyczne brekkie zbożowe, jogurtowe i owocowe dostarczają błonnik przyjazny dla jelit i są dobrym źródłem wapnia dla mocnych kości.

Dwa jajka w koszulce i 3 łyżki smażonych pieczarek na kromce pełnoziarnistej grzanki (bez masła) (369 kcal)

Jajka mają tę dodatkową zaletę, że sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej – to zawartość białka pomaga ograniczyć głód.

Jajka sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i ograniczysz głód (Obraz: Getty)

25g (lekko zaokrąglona łyżka) masła migdałowego na bajglu cynamonowo-rodzynkowym (401 kcal)

Masło migdałowe jest pełne dobrego tłuszczu, magnezu (dla zdrowego układu nerwowego) i antyoksydacyjnej witaminy E. Ale rozsmaruj je oszczędnie – jest bardzo kaloryczne

Średnia/duża miska owsianki (50g płatków owsianych, 375ml mleka półtłustego) z garścią jagód (396 kcal)

400 kalorii to przyzwoita miska wypełniającej żołądek owsianki z jagodami. Jeśli dodasz cukier, to dodatkowe 16 kalorii na łyżeczkę.

170g jogurtu greckiego ogółem, 50g muesli orzechowej, 80g truskawek (401 kcal)

Ta smaczna opcja dostarcza wapń i witaminę C. I chociaż granola może być słodka, jest zrównoważona naturalnym jogurtem.

Croissant czekoladowy Tesco, z piekarni (370 kcal)

Kolejna niezbyt zdrowa opcja, więc uczyń ją tylko okazjonalną ucztą. Nie napełni Cię dobrze i zawiera ponad połowę zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych podnoszących poziom cholesterolu.

Rogaliki powinny być tylko okazjonalnym przysmakiem (Obraz: Getty)

Obiad (600 kalorii)

40g puszka Heinz krem ​​z zupy pomidorowej, bułka z masłem, 4 paluszki Kit Kat (585 kcal)

Tak, możesz dodać czekoladę do obiadu o wartości 600 kalorii. Oto jeden sposób, ale nie rób tego na co dzień, ponieważ poza tym całym cukrem brakuje w nim białka.

Średni/duży ziemniak w mundurku z połową puszki fasoli i 50g startego sera Cheddar (591 kalorii)

Klasyczne połączenie. W przypadku problemów z talią możesz mieć kłopoty z serem, więc trzymaj się tej ilości.

Puszka makreli w sosie pomidorowym na dwóch kromkach tostów pełnoziarnistych, garść pomidorków koktajlowych; 2 kromki niesmarowanej słodu (579 kalorii)

Makrela jest dla Ciebie bardzo dobra z mnóstwem zdrowych dla serca kwasów omega-3. Jest dość wysokokaloryczny, ale bez problemu można go dodać do obiadu o wartości 600 kalorii – a potem jest miejsce na bochenek słodowy.

Duży wrap wypełniony 100g porcją majonezu z tuńczykiem i kukurydzą (578 kcal)

Majonez z tuńczyka szybko gromadzi kalorie – ale nadal możesz włożyć dużo (z odrobiną kukurydzy) do wrapa i mieć mniej niż 600 kalorii. Po prostu nie jedz potem żadnej czekolady.

Wrapy to zdrowy wybór - ale uważaj na majonez (Obraz: Getty)

Kanapka z paluszkami rybnymi (4 paluszki rybne, 2 kromki lekko posmarowanego masłem chleba), duże jabłko (581 kcal)

Jedzenie komfortowe w najlepszym wydaniu – a dobrą wiadomością jest to, że sarnie paluszków rybnych i jabłko spełniają docelową ilość kalorii na lunch.

Kanapka Sainsbury's z kurczakiem i bekonem klonowym, opakowanie 145g mango (575 kcal)

Weź tę kupioną kanapkę i gotowe posiekane mango i zjedz lunch w biegu, który mieści się w nowym rządowym celu kalorycznym.

1/2 torebki zestawu do sałatek Cezar (Tesco) z piersią kurczaka bez skóry i pełnoziarnistym chlebem pitta; 25g chipsów w torebce (598 kalorii)

Sałatka Cezar może się różnić w zależności od sosu, więc sprawdź informacje o wartości odżywczej. Ale powinieneś mieć zapas kalorii na pittę i małą paczkę chipsów.

Kolacja (600 kalorii)

Mały (125g) panierowany filet z dorsza z 150g pieczonych frytek i groszkiem (620 kalorii)

Zapomnij o chipsach z rybą i frytkami (mają co najmniej 800-1000 kalorii). Wybierz mały panierowany filet i chipsy z piekarnika (zważ je), aby były na miejscu.

Chipsy ryby z frytkami są poza menu, ale są zdrowe alternatywy? (Obraz: Getty)

Obiad z pieczonego kurczaka: jedno udko kurczaka ze skórą, 2 małe pieczenie, brokuły, marchewka, sos granulowany (612 kcal)

Pieczony obiad jest wykonalny w granicach 600 kalorii, ale musisz uważać na wielkość porcji – dwa małe pieczone ziemniaki… i żadnych pudrów Yorkshire.

Smażenie kurczaka: 1/2 opakowania papryki stir fry, 1/2 opakowania (200g) świeżego makaronu jajecznego, mała pierś z kurczaka, porcja sosu ostrygowego stir-fry (618 kcal)

Możesz smażyć kurczaka w dobrej wielkości, ale uważaj, jaki sos dodasz – odrobina sosu sojowego ma znikome kalorie, sos ostrygowy ma około 50 kalorii, ale słodkie chili ma 100 lub więcej kalorii.

Mały pieczony filet z łososia, pół saszetki sos pietruszkowy (gotowy), 200g gotowanych młodych ziemniaków, groszek i marchewka (575 kcal)

Łosoś bogaty w kwasy omega-3 z gotowanymi młodymi ziemniakami, warzywami i sosem pietruszkowym z półtłustego mleka to pożywny posiłek zgodny z Twoim celem.

135g (przed gotowaniem) schabowego schabowego bez kości, grillowanego, z 250g puree cheddar i szpinakiem (577 kcal)

Musisz zatrzymać się na jednym kotletze, ale oznacza to, że możesz również zjeść porcję tandetnego zacieru i szpinaku, który jest tak bliski poczucia winy, jak to tylko możliwe.

Tajskie curry z krewetkami to idealne miejsce na piątkowy wieczór na wynos (Obraz: Getty)

Tajskie curry z krewetkami: 125 g smażonych surowych krewetek, pół słoika loyd Grossman Red Thai sos curry, 180 g ugotowanego ryżu i 20 g krakersów z krewetkami (583 kcal)

Historia ataku kwasem katie piper

Niech to będzie twoje niskokaloryczne zastępstwo na piątkowy wieczór na wynos (to równie szybkie).

Ale porcjuj te krakersy z krewetkami do miski – zjesz o wiele więcej niż powinieneś, jeśli będziesz pasł się prosto z torby.

Porcja domowej roboty spag bol: 200g ugotowanego makaronu, 100g ugotowanego mięsa mielonego 12% tłuszczu, porcja sosu bolońskiego ze słoika (603 kcal)

Będziesz potrzebować skromnej porcji, aby zaoszczędzić ci ponad 600 kalorii. Unikaj tłustego mielonego mięsa i odmierz spaghetti przed jego ugotowaniem.

Zobacz Też: