Public Health England twierdzi, że przeciętny człowiek zjada do 300 kalorii za dużo dziennie(Obraz: Getty)
Nic dziwnego, że wszyscy stajemy się grubsi – według Public Health England dorośli spożywają średnio 200-300 kalorii dziennie więcej niż powinniśmy.
Aby powstrzymać falę otyłości, namawiają nas, abyśmy spróbowali trzymać się 400 kalorii na śniadanie, 600 kalorii na lunch i 600 kalorii na kolację .
Strażnik zdrowia domaga się, aby producenci i restauracje ciężej pracowali nad udostępnieniem większej liczby wyborów, które spełniają te cele, ale w międzyczasie, jak łatwo jest trzymać się zasady 400-600-600?
Łatwe przygotowywanie posiłków w domu jest tutaj Twoim sprzymierzeńcem, więc przygotowaliśmy tygodniowy wybór, który może Ci pomóc.
Śniadanie (400 kalorii)
Dwie grillowane kiełbaski Sainsbury’s Butcher’s Choice w małej bułce (381 kalorii)
Nie jest to najzdrowszy sposób na spożycie kalorii śniadaniowych, ale świetnie nadaje się na weekendową ucztę. I możesz dodać duży pokrojony pomidor, aby liczył się jako jeden z twoich 5 dziennie.
Dwa Weetabix z 150 ml półtłustego mleka, 125 g niskotłuszczowego jogurtu owocowego, mały banan (392 kcal)
Klasyczne brekkie zbożowe, jogurtowe i owocowe dostarczają błonnik przyjazny dla jelit i są dobrym źródłem wapnia dla mocnych kości.
Dwa jajka w koszulce i 3 łyżki smażonych pieczarek na kromce pełnoziarnistej grzanki (bez masła) (369 kcal)
Jajka mają tę dodatkową zaletę, że sprawiają, że czujesz się pełniejszy na dłużej – to zawartość białka pomaga ograniczyć głód.
Jajka sprawią, że poczujesz się pełniejszy na dłużej i ograniczysz głód (Obraz: Getty)
25g (lekko zaokrąglona łyżka) masła migdałowego na bajglu cynamonowo-rodzynkowym (401 kcal)
Masło migdałowe jest pełne dobrego tłuszczu, magnezu (dla zdrowego układu nerwowego) i antyoksydacyjnej witaminy E. Ale rozsmaruj je oszczędnie – jest bardzo kaloryczne
Średnia/duża miska owsianki (50g płatków owsianych, 375ml mleka półtłustego) z garścią jagód (396 kcal)
400 kalorii to przyzwoita miska wypełniającej żołądek owsianki z jagodami. Jeśli dodasz cukier, to dodatkowe 16 kalorii na łyżeczkę.
170g jogurtu greckiego ogółem, 50g muesli orzechowej, 80g truskawek (401 kcal)
Ta smaczna opcja dostarcza wapń i witaminę C. I chociaż granola może być słodka, jest zrównoważona naturalnym jogurtem.
Croissant czekoladowy Tesco, z piekarni (370 kcal)
Kolejna niezbyt zdrowa opcja, więc uczyń ją tylko okazjonalną ucztą. Nie napełni Cię dobrze i zawiera ponad połowę zalecanego spożycia tłuszczów nasyconych podnoszących poziom cholesterolu.
Rogaliki powinny być tylko okazjonalnym przysmakiem (Obraz: Getty)
Obiad (600 kalorii)
40g puszka Heinz krem z zupy pomidorowej, bułka z masłem, 4 paluszki Kit Kat (585 kcal)
Tak, możesz dodać czekoladę do obiadu o wartości 600 kalorii. Oto jeden sposób, ale nie rób tego na co dzień, ponieważ poza tym całym cukrem brakuje w nim białka.
Średni/duży ziemniak w mundurku z połową puszki fasoli i 50g startego sera Cheddar (591 kalorii)
Klasyczne połączenie. W przypadku problemów z talią możesz mieć kłopoty z serem, więc trzymaj się tej ilości.
Puszka makreli w sosie pomidorowym na dwóch kromkach tostów pełnoziarnistych, garść pomidorków koktajlowych; 2 kromki niesmarowanej słodu (579 kalorii)
Makrela jest dla Ciebie bardzo dobra z mnóstwem zdrowych dla serca kwasów omega-3. Jest dość wysokokaloryczny, ale bez problemu można go dodać do obiadu o wartości 600 kalorii – a potem jest miejsce na bochenek słodowy.
Duży wrap wypełniony 100g porcją majonezu z tuńczykiem i kukurydzą (578 kcal)
Majonez z tuńczyka szybko gromadzi kalorie – ale nadal możesz włożyć dużo (z odrobiną kukurydzy) do wrapa i mieć mniej niż 600 kalorii. Po prostu nie jedz potem żadnej czekolady.
Wrapy to zdrowy wybór - ale uważaj na majonez (Obraz: Getty)
Kanapka z paluszkami rybnymi (4 paluszki rybne, 2 kromki lekko posmarowanego masłem chleba), duże jabłko (581 kcal)
Jedzenie komfortowe w najlepszym wydaniu – a dobrą wiadomością jest to, że sarnie paluszków rybnych i jabłko spełniają docelową ilość kalorii na lunch.
Kanapka Sainsbury's z kurczakiem i bekonem klonowym, opakowanie 145g mango (575 kcal)
Weź tę kupioną kanapkę i gotowe posiekane mango i zjedz lunch w biegu, który mieści się w nowym rządowym celu kalorycznym.
1/2 torebki zestawu do sałatek Cezar (Tesco) z piersią kurczaka bez skóry i pełnoziarnistym chlebem pitta; 25g chipsów w torebce (598 kalorii)
Sałatka Cezar może się różnić w zależności od sosu, więc sprawdź informacje o wartości odżywczej. Ale powinieneś mieć zapas kalorii na pittę i małą paczkę chipsów.
Kolacja (600 kalorii)
Mały (125g) panierowany filet z dorsza z 150g pieczonych frytek i groszkiem (620 kalorii)
Zapomnij o chipsach z rybą i frytkami (mają co najmniej 800-1000 kalorii). Wybierz mały panierowany filet i chipsy z piekarnika (zważ je), aby były na miejscu.
Chipsy ryby z frytkami są poza menu, ale są zdrowe alternatywy? (Obraz: Getty)
Obiad z pieczonego kurczaka: jedno udko kurczaka ze skórą, 2 małe pieczenie, brokuły, marchewka, sos granulowany (612 kcal)
Pieczony obiad jest wykonalny w granicach 600 kalorii, ale musisz uważać na wielkość porcji – dwa małe pieczone ziemniaki… i żadnych pudrów Yorkshire.
Smażenie kurczaka: 1/2 opakowania papryki stir fry, 1/2 opakowania (200g) świeżego makaronu jajecznego, mała pierś z kurczaka, porcja sosu ostrygowego stir-fry (618 kcal)
Możesz smażyć kurczaka w dobrej wielkości, ale uważaj, jaki sos dodasz – odrobina sosu sojowego ma znikome kalorie, sos ostrygowy ma około 50 kalorii, ale słodkie chili ma 100 lub więcej kalorii.
Mały pieczony filet z łososia, pół saszetki sos pietruszkowy (gotowy), 200g gotowanych młodych ziemniaków, groszek i marchewka (575 kcal)
Łosoś bogaty w kwasy omega-3 z gotowanymi młodymi ziemniakami, warzywami i sosem pietruszkowym z półtłustego mleka to pożywny posiłek zgodny z Twoim celem.
135g (przed gotowaniem) schabowego schabowego bez kości, grillowanego, z 250g puree cheddar i szpinakiem (577 kcal)
Musisz zatrzymać się na jednym kotletze, ale oznacza to, że możesz również zjeść porcję tandetnego zacieru i szpinaku, który jest tak bliski poczucia winy, jak to tylko możliwe.
Tajskie curry z krewetkami to idealne miejsce na piątkowy wieczór na wynos (Obraz: Getty)
Tajskie curry z krewetkami: 125 g smażonych surowych krewetek, pół słoika loyd Grossman Red Thai sos curry, 180 g ugotowanego ryżu i 20 g krakersów z krewetkami (583 kcal)
Historia ataku kwasem katie piper
Niech to będzie twoje niskokaloryczne zastępstwo na piątkowy wieczór na wynos (to równie szybkie).
Ale porcjuj te krakersy z krewetkami do miski – zjesz o wiele więcej niż powinieneś, jeśli będziesz pasł się prosto z torby.
Porcja domowej roboty spag bol: 200g ugotowanego makaronu, 100g ugotowanego mięsa mielonego 12% tłuszczu, porcja sosu bolońskiego ze słoika (603 kcal)
Będziesz potrzebować skromnej porcji, aby zaoszczędzić ci ponad 600 kalorii. Unikaj tłustego mielonego mięsa i odmierz spaghetti przed jego ugotowaniem.