Wszyscy wiemy, że gorący, mleczny napój i ciepła kąpiel mają nas zrelaksować przed snem, ale wielu z nas wciąż nie może zasnąć.
W samej Anglii co roku wypisywanych jest dziesięć milionów recept na tabletki nasenne, a badanie przeprowadzone przez Crampex wykazało, że 86% z nas cierpi na zaburzenia snu. A zbyt mała ilość snu może być szkodliwa dla zdrowia, prowadząc do problemów, takich jak choroby serca.
Ale możesz oszukać się do snu, próbując tych naturalnych wskazówek ekspertów... Lub możesz spójrz na zakup jednego z tych gadżetów lub aplikacji .
1. Znajdź najlepszy czas na sen
Możesz teraz DOKŁADNIE dowiedzieć się, kiedy musisz zacząć spać (Obraz: Getty Images)
Jeśli próbujesz drzemać w niewłaściwym czasie, może to być dla ciebie gorsze, więc musisz popracować nad tym najlepszy czas na sen . Jeśli nie masz pewności, kiedy powinieneś spać, spójrz na „kalkulator snu”, który jest używany na firma żaluzjowa stronie internetowej w ciemno.
Najwyraźniej wszystko to ma związek z cyklami snu, a nie z większą liczbą godzin snu. Jeśli obudzisz się w niewłaściwym czasie podczas cyklu snu, poczujesz się bardziej zmęczony – nawet jeśli spałeś dłużej. Więc jeśli, na przykład, musisz być obudzony o 6 rano, powinieneś albo opuścić głowę o 20:46, 22:16, a nawet 23:46 lub – jeśli czujesz się jak prawdziwa nocna sowa – o 1.16.
2. Dowiedz się, czy cierpisz na bezsenność
Według Public Health England spanie krócej niż sześć godzin w nocy oznacza, że prawdopodobieństwo przedwczesnej śmierci jest o 12% większe, od cukrzycy po udar i choroby serca. cierpiący na bezsenność zamiast po prostu radzić sobie z kilkoma niespokojnymi nocami, musisz podjąć pewne kroki, aby poprawić swoją sytuację.
Zostaw swoją pracę pod drzwiami sypialni (Obraz: Getty)
Na początek doktor William Dement, autor książki In the Promise of Sleep, sugeruje wyeliminowanie z sypialni wszystkiego, co nie jest związane ze snem, na przykład dokumentów do pracy, a twój mózg zacznie kojarzyć pokój tylko ze snem i intymnością. .
Zacznij odpoczywać 90 minut przed snem, spróbuj jeść węglowodany wieczorami i weź witamina B5 , antidotum na kortyzol, hormon stresu, który wzrasta wraz z wiekiem (2,29 £ za 60 kapsułek, Boots Re:Balance Re-Energise Vitamin B Complex).
3. Naucz się szybko zapadać w głęboki sen
Jeden ze sposobów, w jaki możesz wejść w a głęboki sen szybko jest słuchanie ulubionej, kojącej muzyki, zanim wpadniesz do worka.
Istnieją dowody na to, że poświęcenie czasu na słuchanie muzyki, którą lubisz, zmniejsza niepokój i obniża ciśnienie krwi poprzez uwalnianie poprawiających samopoczucie substancji chemicznych zwanych endorfinami.
zabierz mnie na flirt
Również wybór odpowiedniej poduszki może mieć ogromny wpływ na jakość Twojego snu. ten Rada snu zaleca używanie miękkiej, dość płaskiej poduszki, jeśli śpisz na brzuchu. Jeśli śpisz na boku, użyj poduszki średnio miękkiej, a jeśli śpisz na plecach - twardej.
4. Znajdź odpowiednią temperaturę do snu
Wybierz pościel, która jest przewiewna, wygodna i usypiająca. Nick tworzy zestawy do spania dla sportowców z konturami, wrażliwymi na nacisk nakładkami na materace, pościelą i wrażliwymi na temperaturę kołdrami i poduszkami od The Fine Bedding Company ( www.finebedding.co.uk ).
Najwyraźniej istnieje dokładna temperatura, która pomoże Ci spać , a temperatura ta wynosi stosunkowo chłodne 16,1 stopnia Celsjusza. Przegrzanie organizmu, zwłaszcza w nocy i podczas snu, może powodować hiperwentylację, zmniejsza zawartość O2 w naszym organizmie i może pogorszyć istniejące problemy zdrowotne.
Jeśli jesteś za gorąco, żeby spać , na przykład podczas fali upałów, staraj się zachować spokój, leżąc nieruchomo zamiast rzucać się. Lub, w bardziej ekstremalnych przypadkach, włóż prześcieradła i poduszki do toreb i włóż je do zamrażarki, gotowe do snu.
Spraw, aby twoje prześcieradła były ładne i fajne (Zdjęcie: Flickr: Jesse Hull)
Aby uzyskać więcej informacji na temat najlepszej temperatury do snu, spróbuj ten artykuł z WebMD .
5. Wdychaj przez lewe nozdrze
Uważa się, że ta metoda jogi zmniejsza ciśnienie krwi i uspokoić. Terapeuta snu holistycznego Peter Smith mówi: Połóż się na lewym boku, opierając palec na prawym nozdrzu, aby je zamknąć. Rozpocznij powolny, głęboki oddech w lewym nozdrzu. Piotr, autor Lepiej śpij dzięki naturalnym terapiom (13,99 GBP, Singing Dragon, 28 października) mówi, że ta technika jest szczególnie dobra, gdy przegrzanie lub uderzenia gorąca w okresie menopauzy uniemożliwiają sen.
6. Staraj się nie budzić się w nocy
Może być o wiele trudniej zasnąć, jeśli martwisz się, że martwisz się, że będziesz się rzucać i obracać za kilka godzin, więc spróbuj się powstrzymać często budzę się w nocy . Jedną z głównych przyczyn budzenia się w nocy jest ból pleców, więc staraj się to zminimalizować, kupując porządny materac - i pamiętaj, aby zmieniać materac co 8-10 lat. Również przyjmowanie leków przeciwzapalnych, takich jak ibuprofen, przed pójściem spać, może pomóc złagodzić nocne skurcze mięśni.
7. Ściśnij i zrelaksuj się
Rozluźnienie wszystkich mięśni może przygotować organizm do snu. Ekspert od stanów lękowych, Charles Linden, mówi: Leżąc na plecach, weź głęboki, powolny wdech przez nos i jednocześnie mocno ściśnij palce u nóg, jakbyś próbował podwinąć je pod stopą, a następnie zwolnij ucisk.
Autor Bezstresowo w 30 dni (7,12 £, Hay House) dodaje: Przy kolejnym powolnym oddechu zwiń stopę w kierunku kolana, a następnie zwolnij. Oddychaj ponownie, napnij mięśnie łydek, potem uda, pośladki, brzuch, klatkę piersiową, ramiona i tak dalej, aż przesuniesz się w górę całego ciała, napinając i zwalniając mięśnie jeden po drugim.
Po przejściu od stóp do głów oddech powinien być spokojny i powinieneś czuć się gotowy do snu.
8. Staraj się nie zasnąć
Jeśli spróbujesz zmusić się do czuwania, twój umysł się zbuntuje (Obraz: Getty)
Podejmij wyzwanie, aby nie zasnąć – Twój umysł się zbuntuje! Nazywa się to paradoksem snu, mówi psychoterapeutka Julie Hirst ( worklifebalancecentre.org ). Wyjaśnia: Miej oczy szeroko otwarte, powtarzaj sobie „nie będę spać”. Mózg nie przetwarza dobrze negatywów, więc interpretuje to jako polecenie snu, a mięśnie oczu szybko się męczą, gdy sen się zapada.
9. Przewiń swój dzień
Pamiętanie o przyziemnych szczegółach w odwrotnej kolejności oczyszcza umysł ze zmartwień. Sammy Margo, autor Przewodnik po dobrym śnie (10,99 £, Vermilion) mówi: Przypomnij sobie rozmowy, widoki i dźwięki, gdy idziesz. Pomaga osiągnąć stan psychiczny, który jest gotowy do snu.
10. Przewróć oczami
Sammy mówi, że zamknięcie oczu i trzykrotne przetoczenie piłek może załatwić sprawę. Mówi: Symuluje to, co robisz naturalnie, kiedy zasypiasz i może pomóc w uwolnieniu hormonu senności, melatoniny.
11. Po prostu wyobraź sobie
Medytacja wizualizacyjna działa najlepiej, gdy używasz co najmniej trzech zmysłów. Sammy wyjaśnia: Wyobraź sobie siebie w sytuacji, w której czujesz się zadowolony – w tropikalnym raju, żeglując po spokojnych wodach, spacerując po polach kwiatowych.
Podczas odkrywania swojego „szczęśliwego miejsca” wyobraź sobie zapach kwiatów, trawę lub piasek pod stopami i słysząc plusk wody o łódź. Wkrótce powinieneś poczuć się zrelaksowany i odpłynąć.
12. Nuć do siebie
Ta medytacja jogi generuje wszechprzenikające poczucie spokoju, mówi dr Chris Idzikowski, dyrektor Edinburgh Sleep Centre i autor książki Śpij spokojnie, poradnik eksperta dotyczący dobrego snu (7,19 £, wydawnictwo Watkins).
Usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy, opuść ramiona, rozluźnij szczękę, ale delikatnie zamknij usta. Oddychaj przez nos tak głęboko, jak to możliwe, upewniając się, że unosi się brzuch, a nie klatka piersiowa.
Dr Idzikowski mówi: Oddychaj delikatnie ustami, usta zwarte tak, że nucisz. Spróbuj nucić przez cały wydech. Zwróć uwagę, jak wibruje w twojej klatce piersiowej. Skup się w pełni na tej wibracji przez sześć oddechów, a następnie usiądź na chwilę w ciszy. Powiedz sobie „jestem gotowy do snu”, wstań powoli i idź spać.
Spać
13. Naciśnij tutaj!
Na ciele znajdują się specjalne punkty, które przy delikatnym, ale mocnym naciśnięciu sprzyjają zasypianiu. Dr Idzikowski sugeruje: Połóż kciuk na czubku między brwiami na czubku nosa, gdzie jest niewielkie wcięcie. Przytrzymaj przez 20 sekund, zwolnij na krótko i powtórz jeszcze dwa razy.
co znaczy 500?
Następnie usiądź na krawędzi łóżka i połóż prawą stopę na lewym kolanie. Znajdź niewielkie wcięcie między dużym palcem a drugim palcem i naciśnij w ten sam sposób.
Na koniec, nadal podtrzymując prawą stopę, znajdź punkt tuż pod paznokciem w górnej części drugiego palca. Kciukiem i palcem wskazującym prawej dłoni delikatnie ściśnij palec u nogi.
14. Znajdź swój wyzwalacz
Kluczem do tej sztuczki jest rozpoczęcie nawyku, gdy odpływasz w okresie, kiedy dobrze śpisz, a następnie możesz go użyć, gdy masz trudności.
Zrób coś niezwykłego, na przykład pogłaszcz własny policzek, kiedy zasypiasz, mówi hipnoterapeutka Sharon Stiles ( sharonstiles.co.uk ). Skoncentruj całą swoją uwagę na odczuwaniu ruchu, mówi Sharon. Przez kolejne noce Twój organizm nauczy się kojarzyć to ze snem, a powtarzanie go powinno przekonać Twoje ciało, że jest senne.
15. Odpocznij
Oddychanie naturalnie zwalnia, gdy zasypiasz. ten Asystent snu NightWave , 47,37 £ z Amazon.co.uk, wyświetla miękkie niebieskie światło, które powoli unosi się i opada na sufit. Zsynchronizuj swój oddech z falą, która staje się wolniejsza i powinieneś zasnąć w ciągu siedmiominutowego cyklu,
16. Zrób listę zmartwień
Przeglądanie listy rzeczy do zrobienia w łóżku jest główną przyczyną bezsenności. Sharon Stiles mówi: Często dzieje się tak dlatego, że boisz się zapomnieć, co musisz zrobić. Więc przed snem zapisz swoją listę na papierze, abyś mógł o niej zapomnieć do następnego dnia. Możesz również wyobrazić sobie przechowywanie swoich myśli w szafce. Będziesz spokojniejszy i bardziej skłonny do snu.
17. Opróżnij pęcherz
Z wiekiem produkujemy mniej hormonu antydiuretycznego, który powstrzymuje nerki od wytwarzania tak dużej ilości moczu.
W efekcie może wystąpić nokturia, czyli konieczność chodzenia do toalety kilka razy w ciągu nocy.
Unikaj picia płynów na dwie godziny przed snem i stosuj technikę podwójnego opróżniania. Oznacza to dwukrotne opróżnienie pęcherza poprzez oddanie moczu po raz drugi 10 do 15 minut po pierwszym – mówi prof. Merlin Thomas, autor książki Understanding Type 2 Diabetes.
Japońscy naukowcy odkryli, że ograniczenie soli do nie więcej niż 8 g dziennie zmniejsza również liczbę wizyt w toalecie.
18. Ćwicz między 16 a 19
Kobieta medytująca na macie do ćwiczeń (Obraz: Getty)
Umiarkowany ćwiczenie może pomóc ci zasnąć, mówi prof. Paul Gringras, doradca ds. materacy Leesa ( leesa.pl ) To jeden z najlepszych dostępnych „leków nasennych”. Ale jak w przypadku wszystkich leków, istnieje dobry i zły sposób jego stosowania.
Czas może mieć duże znaczenie. Ćwiczenia rano raczej nie pomogą, a ćwiczenia przed snem mogą powodować problemy. Spróbuj poświęcić 20-30 minut na umiarkowane ćwiczenia, między 16:00 a 19:00. Wystarczą spacery lub ogrodnictwo.
19. Idź zbierać wiśnie
Miska pełna wiśni (Obraz: Getty)
Wiśnie zawierają melatoninę, hormon, który pomaga regulować nasze wzorce snu, mówi dietetyk Fasola Anita .
Naukowcy stwierdzili, że picie soku wiśniowego 30 minut po przebudzeniu i 30 minut przed wieczornym posiłkiem jest wzmocnione spać o 84 minuty i poprawiła jakość snu u osób z bezsennością.
20. Zagłusz hałas
(Obraz: Getty Images)
Jakikolwiek hałas w nocy może spowodować poruszenie i przejście z głębokiego snu do lżejszego cyklu. Oceń swój dom pod kątem hałasu w nocy i spróbuj go wyeliminować, na przykład zakładając zatyczki do uszu.
21. Metoda 4-7-8
Nazywana metodą „4-7-8”, jest promowana przez różnych ludzi, od autora bestsellerów i lekarza medycyny wyszkolonego na Harvardzie dr Andrzej Weil , do popularnych blogerów wellness.
Można go wykonać w sześciu prostych krokach:
- Przyłóż czubek języka do grzbietu tkanki tuż za górnymi przednimi zębami i utrzymuj go tam przez całe ćwiczenie.
- Zrób wydech całkowicie przez usta, wydając świszczący dźwięk.
- Zamknij usta i weź cichy wdech przez nos, licząc w myślach do czterech.
- Wstrzymaj oddech, licząc do siedmiu.
- Zrób pełny wydech przez usta, wydając świszczący dźwięk, licząc do ośmiu.
- To jest jeden oddech. Teraz ponownie weź wdech i powtórz cykl jeszcze trzy razy, łącznie cztery oddechy.
22. Witaminy
Większość z nas nie zdaje sobie sprawy, jak duży wpływ na łapanie tych zetów może mieć nasza dieta.
„Niektóre składniki odżywcze są potrzebne do zasypiania, podczas gdy inne są niezbędne do utrzymania snu. Magnez ma zdolność rozluźniania dowolnej komórki, do której się przyłącza” – wyjaśnia Aleksandra Falgate , ekspert dietetyk i psycholog snu.
„Lęk lub krążące myśli mogą nie pozwalać Ci zasnąć przez całą noc, ale magnez może zmniejszyć niepokój i zachęcić do spokojnego snu w nocy. Inne witaminy, minerały i aminokwasy, takie jak cynk, tryptofan, B12, B9 i żelazo, również odgrywają integralną rolę w naszym cyklu snu”.
Możesz spróbować zażywać suplement Neuro Rest od Najwyższy Ja, 15 £ z Amazon, który jest w 100% naturalny i bogaty w te składniki. Lub zwiększ spożycie pokarmów bogatych w magnez, takich jak awokado, migdały, banany i figi.
Gadżety, które pomogą Ci spać
Spanie można ułatwić dzięki przydatnym gadżetom i aplikacjom. Wypróbuj niektóre z poniższych pomysłów i sprawdź naszą stronę gadżety do spania .
Spokojna
Słowo medytacja może sprawić, że pomyślisz o duchowym mumbo jumbo, ale techniki treningu mózgu mogą być niezwykle skuteczne, pomagając ci odpłynąć. Calm oferuje serię sesji medytacyjnych z przewodnikiem trwających do 30 minut, które pomogą Ci oczyścić umysł w nocy przed snem. Inne aplikacje „uważności”, na które warto zwrócić uwagę, to Headspace i Buddhify.
Możesz pobrać aplikacja za darmo , ale spróbuje sprzedać Cię do subskrypcji.
