Kobieta opalająca się (zdjęcie: Getty)
Wczoraj przekazaliśmy szczęśliwą wiadomość, że nie jest za późno, aby stracić nawet kamień przed wakacjami – stosując naszą super letnią dietę.
Dziś pokażemy, jak to zrobić...
Zasady przewodnie:
ostateczna data euro 2020
1. Najpierw wypij podwójne espresso, bez mleka i cukru, aby przyspieszyć metabolizm, a potem poświęć pół godziny na ćwiczenia – bieganie, pływanie, trampolina, cokolwiek lubisz.
2. Wszystkie wieczorne posiłki szczegółowo serwują jeden, a składniki można zwiększyć, aby podawać więcej. Węglowodany należy unikać po godzinie 18:00, chyba że ćwiczysz wieczorami, kiedy dozwolone są małe ilości.
3. Zupy służą dwóm i mogą być przygotowywane z wyprzedzeniem i luzem, aby skrócić czas potrzebny na gotowanie. Jeśli nie masz czasu na gotowanie, dozwolone są odpowiedniki kupione w sklepie.
4. Do obiadu podawaj sałatkę z dowolnych liści, pomidorów, ogórków, papryki, kukurydzy, szczypiorku, czerwonej cebuli, selera, kapusty szatkowanej, tartej marchewki, pieczonych warzyw, ciecierzycy i soczewicy. Dodaj trochę zimnego, ugotowanego kurczaka lub indyka bez skóry, chude mięso, kilka chrupiących kawałków bekonu, ser feta, twarożek, krewetki, łososia, jajko na twardo oraz łyżeczkę oleju i octu.
5. Do kolacji delektuj się różnokolorowymi pieczonymi, gotowanymi na parze i smażonymi warzywami.
6. Jeśli lubisz trunki, kobietom wolno jeden kieliszek dobrego czerwonego wina dziennie, a mężczyznom dwa.
7. Oprócz dużej ilości wody możesz wypić dwie filiżanki herbaty dziennie - rano i po południu - najlepiej zieloną.
8. Na śniadanie i rano jedz dużo świeżych owoców, soków owocowych, koktajli owocowych i świeżych soków owocowych.
Oto nasz plan żywieniowy na siedem dni i 2 tygodnie w Fast Lane.
Podążaj za nim przez dwa tygodnie, aby schudnąć do kamienia – lub dłużej, aby osiągnąć docelową wagę.
Dzień 1
Późny poranek: małe opakowanie niesolonych orzechów
Pora obiadowa: bulion wołowy z jęczmieniem perłowym
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek na patelni i delikatnie zrumień 250 g chudego duszonego steku, pokrojonego w drobną kostkę. Dodaj 2 łyżeczki octu balsamicznego i 2 łyżeczki sosu Worcestershire, zwiększ ogień i energicznie mieszaj, aż większość płynu zniknie.
Dodaj posiekaną cebulę, marchewkę i łodygę selera oraz jeden mały liść laurowy i małą gałązkę świeżego rozmarynu. Przykryj pokrywką i gotuj przez około 20 minut na małym ogniu, aż warzywa będą miękkie. Dodaj bulion z 2 łyżeczek sproszkowanego bulionu warzywnego nagietka do 500 ml gorącej wody i zagotuj.
Dodaj 75 g kaszy jęczmiennej i garść świeżej, posiekanej natki pietruszki i gotuj na wolnym ogniu przez 25 minut, aż kasza zmięknie. Zdejmij patelnię z ognia, usuń liść laurowy i pietruszkę, dopraw solą i pieprzem. Zmiksuj ręcznym blenderem na preferowaną konsystencję, w razie potrzeby dodając wrzącą wodę do rzadkiej konsystencji.
Popołudnie: Ryvita i posiekane jajko.
Wieczór: Bardzo Szybki Łosoś
Lekko pomaluj filet z łososia lub stek z łososia oliwą z oliwek i grilluj w umiarkowanym ogniu przez siedem do ośmiu minut, obracając raz. Posyp sosem Worcestershire lub octem balsamicznym lub sokiem z limonki i cytryny. Podawać z warzywami skropionymi miodem.
Przed snem: dwa mini ciasteczka owsiane z masłem orzechowym lub z nasion i kilkoma plasterkami zimnej piersi z indyka.
Dzień 2
Późny poranek: Placki owsiane z łososiem w puszce i ogórkiem.
Pora obiadowa: pikantna zupa z czerwonej papryki i słodkich ziemniaków
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy na patelni i dodaj po jednym małym z następujących warzyw, pokrojonych w kostkę: cebula, ząbek czosnku, łodyga selera, czerwona papryka, żółta papryka, pomarańczowa papryka, słodki ziemniak, pół czerwonego chilli plus puszka posiekanych pomidory. Gotuj na średnim ogniu do miękkości.
Dodaj bulion z 2 łyżeczek sproszkowanego bulionu warzywnego nagietka wymieszanego z 500 ml gorącej wody, solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem.
Popołudnie: batonik zbożowy
Wieczór: Bardzo Szybki Omlet
Rozgrzej piekarnik do 375F/190C/gaz znak 5 i lekko posmaruj małe naczynie do pieczenia oliwą z oliwek. W misce ubić dwa jajka i dodać szynkę, kurczaka, ser szwajcarski, warzywa i pietruszkę/bazylię.
Dopraw solą i pieprzem, wlej do naczynia i piecz przez 15-20 minut, aż wierzch lekko się zarumieni. Schłodzić przez kilka minut przed podaniem z warzywami.
Pora snu: Kubek gorącej czekolady Green and Black, zrobiony z mleka sojowego.
Dzień 3
Późny poranek: surowe warzywa z hummusem
Pora obiadowa: zupa z kurczaka i warzyw
Wywar na wolnym ogniu (zrobiony z 2 łyżeczek sproszkowanego bulionu warzywnego nagietka w 500 ml gorącej wody). Dodaj dwie małe piersi z kurczaka bez skóry i gotuj delikatnie przez kolejne sześć minut.
Zdejmij patelnię z ognia, przykryj i odstaw na około 15 minut, aż kurczak się ugotuje. Przełóż kurczaka na talerz do ostygnięcia, oszczędzając wywar.
Na innej patelni podsmaż cebulę na 1 łyżce oliwy z oliwek. Dodaj zmiażdżony ząbek czosnku i smaż przez kolejną minutę, a następnie dodaj dwie małe marchewki i jedną drobno posiekaną łodygę selera.
Gotuj przez około 10 minut, aż zmięknie. Dodaj bulion i gotuj, aż warzywa będą miękkie. Dodaj posiekanego kurczaka i podawaj z 2 łyżkami drobno posiekanej natki pietruszki, solą i pieprzem.
zdjęcie Paula Walkera
Popołudnie: jajko na zimno i szynka
Wieczór: bardzo szybka makrela
Piecz dwa wędzone filety z makreli (skórą do dołu) w średnio rozgrzanym piekarniku przez około pięć minut, aż będą gorące i dymne. Podawać z dużą ilością warzyw.
Pora snu: mała miska owsianki przygotowana na wodzie i posypana miodem Manuka
Dzień 4
Późny poranek: gotowany na zimno kurczak, pomidory i świeże orzechy.
Pora obiadowa: zupa jagnięco-fasolowa
Przysmaż 100 g chudej jagnięciny zmielonej na patelni z powłoką zapobiegającą przywieraniu, dodaj ½ łyżki sosu Worcestershire i mieszaj, aż mięso się zrumieni. Dodaj po ½ łyżeczki mielonego kminku, papryki i chilli.
Rozgrzej 1 łyżkę oleju na innym rondlu i dodaj posiekaną cebulę, ząbek czosnku, jedną posiekaną paprykę i marchewkę i smaż przez 5 minut.
Dodaj ½ puszki fasoli czarnookiej lub cannellini i jedną kapustę pokrojoną w cienkie plasterki. Gotuj przez pięć minut, a następnie dodaj 500 ml wywaru, świeżą pietruszkę lub liście kolendry, sól i pieprz.
Popołudnie: surowe warzywa z salsą.
Wieczór: Bardzo Szybkie Krewetki
Posmaruj sześć świeżych krewetek chili, czosnkiem lub oliwą z oliwek z cytryną i grilluj z obu stron, aż będą różowe (od dwóch do sześciu minut w zależności od wielkości). Podawać z dużą ilością warzyw.
Pora snu: Trzy kosteczki gorzkiej czekolady i kilka wiórków parmezanu.
Dzień 5
Późny poranek: Sałatka z trzech fasoli
Czy Kubuś Puchatek jest chłopcem?
Pora obiadowa: zupa ze szpinaku i rukwi wodnej
Podgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek i podsmaż jedną małą, posiekaną cebulę do miękkości. Dodaj 500 ml wywaru i jedną łyżkę deserową płatków owsianych i gotuj do 15 minut, aż będą miękkie.
Dodaj ½ torebki świeżego szpinaku i ½ torebki świeżej rukwi wodnej. Doprowadź do wrzenia, a następnie użyj blendera ręcznego, aż uzyskasz gładką konsystencję. Dopraw i dodaj trochę soku z cytryny.
Popołudnie: surowe warzywa z małym garnkiem twarogu
Wieczór: Bardzo szybka jagnięcina
Stek z jagnięciny natrzyj skórką z cytryny i szczyptą cynamonu wymieszaną z odrobiną oliwy z oliwek. Grilluj w umiarkowanym ogniu przez cztery minuty z każdej strony, dłużej, aby dobrze wysmażyć.
Odstaw na ciepły talerz, podgrzej trochę świeżego soku pomarańczowego z drobno pokrojoną w kostkę czerwoną papryczką chilli, a następnie polej jagnięcinę. Podawać z warzywami.
Przed snem: mały kartonik naturalnego jogurtu z dodatkiem miodu.
Dzień 6
Późny poranek: Oliwki mieszane z serem feta lub oliwki faszerowane.
Pora obiadowa: zupa z soczewicy
Posiekaj jeden cienki por, jedną kostkę selera i dwie duże marchewki. Umieść w dużej patelni. Wlej 500ml wywaru i zagotuj.
Zmniejsz ogień i dodaj 75 g czerwonej soczewicy (wypłukanej). Dusić przez 20 minut – aż warzywa zmiękną, a soczewica się ugotuje. Wymieszać z małym pęczkiem drobno posiekanej natki pietruszki i doprawić.
Popołudnie: małe opakowanie świeżych orzechów i nasion.
Wieczór: Bardzo Szybka Wieprzowina
Wymieszaj 1 łyżkę masła orzechowego z odrobiną słodkiego sosu chilli i dopraw pieprzem. Połóż dwa pokrojone w cienkie plasterki filety wieprzowe na blasze do pieczenia, posmaruj wierzch połową orzechowej masy i grilluj na umiarkowanym ogniu przez dwie minuty. Ostrożnie obróć wieprzowinę, posmaruj drugą stronę pozostałą mieszanką i grilluj przez kolejne dwie minuty lub do momentu, gdy będzie ugotowana. Podawać z plastrami świeżych jabłek i posiekaną świeżą kolendrą/miętą oraz dużą ilością warzyw.
Przed snem: Mała tuba twarogu z garścią mieszanych nasion.
świnia z ludzką twarzą
Dzień 7
Późny poranek: surowe warzywa z guacamole
Pora obiadowa: smaczna zupa rybna
Rozgrzej 1 łyżkę oliwy z oliwek w dużym rondlu na średnim ogniu i dodaj jeden drobno posiekany ząbek czosnku, ½ łyżeczki obranego, startego imbiru, ¼ łyżeczki drobno posiekanego czerwonego chili, 1 łyżeczkę trawy cytrynowej i 200 g świeżego mięsa kraba i podsmaż pięć minut.
Dodaj 500 ml wywaru rybnego, 150 ml mleka kokosowego i 1 łyżkę tajskiego sosu rybnego. Podkręć ogień i zagotuj. Zmniejsz ogień i wrzuć 50 g niegotowanych, obranych i pozbawionych żyłek krewetek i gotuj na wolnym ogniu przez dwie minuty lub do momentu, gdy krewetki będą różowe i całkowicie ugotowane. Wymieszaj jedną drobno pokrojoną dymkę, trochę soku z cytryny, 1 łyżkę posiekanej świeżej kolendry i dopraw.
Popołudnie: Seler naciowy z masłem orzechowym.
Wieczór: Bardzo szybkie hamburgery
Użyj świeżo zmielonej chudej wołowiny lub mielonej soi. Dodaj trochę kryształków soli morskiej, mielony czarny pieprz, kminek i kolendrę, a także kilka koktajli sosu Worcestershire lub octu balsamicznego. Uformuj paszteciki i schłódź przez 15 minut przed grillowaniem. Pod koniec gotowania nałożyć plaster koziego sera cheddar. Podawaj z dużą porcją warzyw sałatkowych.
Pora snu: jedno jajko lekko jajecznica i podawane na ciastku owsianym.
* 2 Weeks in the Fast Lane (Painless Publishing) jest dostępny w specjalnej cenie 7,00 GBP plus p+p, dla czytelników przez ograniczony czas, przechodząc do www.fatbustforever.com i powołując się na DM811.
