Czy masz problemy z wstaniem z łóżka, czujesz się ciągle wyczerpany i polegasz na przekąskach, takich jak batony proteinowe, kawa i słodkie smakołyki, które pomogą Ci przetrwać dzień?
Jeśli tak, to nie jesteś sam. Badania przeprowadzone przez analityków rynku Mintel pokazują, że co trzeci z nas przyznaje, że jesteśmy stale wykończeni tempem współczesnego życia. W rezultacie sprzedaż suplementów, takich jak żeń-szeń, napoje energetyzujące i batony energetyczne, tylko w ostatnim roku wzrosła o ponad 5% w ramach naszej desperackiej walki z wyczerpaniem.
Nic dziwnego, że dane z ankiety przeprowadzonej przez firmę witaminową Healthspan pokazują, że aż 97% z nas twierdzi, że przez większość czasu czujemy się zmęczeni, a dane lekarzy pokazują, że 10% osób odwiedzających ich lekarzy rodzinnych jest tam wyłącznie po to, by zbadać niewyjaśnione zmęczenie.
Do tego stopnia, że lekarze stworzyli nawet przydatny akronim – TATT (Tired All The Time) – że notują w swoich notatkach, gdy pacjent skarży się na ciągłe zmęczenie. Tutaj eksperci wskazują na niektóre przyczyny – i jak sobie z nimi radzić.
1. Nie ćwiczysz wystarczająco
Pobiegaj: lekkie ćwiczenia mogą zmniejszyć zmęczenie (Zdjęcie: PA)
To może być ostatnia rzecz, na którą masz ochotę, ale unikanie ćwiczeń z powodu zmęczenia w rzeczywistości sprawia, że czujesz się gorzej.
W Uniwersytet Gruzji dorośli osiadły tryb życia, ale poza tym zdrowi, którzy zaczęli lekko ćwiczyć trzy dni w ciągu dnia
tydzień przez zaledwie 20 minut zgłaszał uczucie mniejszego zmęczenia i większej energii po sześciu tygodniach.
Dzieje się tak, ponieważ regularne ćwiczenia sprawiają, że serce i płuca pracują wydajniej, dostarczając tlen i ważne składniki odżywcze do organizmu.
Zrestartuj swoją energię: Następnym razem, gdy pojawi się pokusa, by opaść na sofę, zmuś się na energiczny 10-minutowy spacer — poczujesz się bardziej czujny.
2. Nie śpisz tak dobrze, jak myślisz
Wyłącz: gadżety przed snem mogą oznaczać przerwany sen
Ostatnie badania pokazują, że wielu z nas przeżywa tak zwany „śmieciowy sen” – taki, kiedy często budzimy się w ciągu nocy. Nie uzupełnia naszego poziomu energii, jak również długich odcinków nieprzerwanego snu.
Śmieciowy sen może być spowodowany stresem, ale także nadmierną stymulacją mózgu zbyt blisko pory snu. Na przykład sprawdzając pocztę e-mail lub korzystając z tabletów i smartfony które emitują niebieskie światło, które zakłóca sen, nakłaniając mózg do wytwarzania hormonów „przebudzenia” dokładnie wtedy, gdy trzeba się wyciszyć.
współcześni bohaterowie
Zrestartuj swoją energię: Aby uniknąć śmieciowego snu, musisz zadbać o odpowiednią higienę snu – co oznacza chodzenie spać o ustalonej porze, zakaz korzystania z ekranów na godzinę wcześniej i wypracowanie rutyny na odpoczynek, która przygotuje organizm do snu, na przykład ciepłej kąpieli przez mlecznego drinka i półgodzinne czytanie czegoś łatwego.
3. Twoje uzależnienie od kawy wysysa energię
Gorzka prawda: kawa ma złe wieści dla chemii naszego mózgu (Obraz: Getty)
Chociaż myślimy o kofeinie jako o eliksirze pobudzającym, w rzeczywistości sprawia, że czujemy się bardziej zmęczeni, gdy początkowy przypływ mija.
Dr Chidi Ngwaba, dyrektor Kliniki Medycyny Stylu Życia, wyjaśnia: Dzieje się tak, ponieważ chemia naszego mózgu nie lubi
jest zakłócany przez stymulanty, więc uwalnia chemikalia, aby stłumić reakcję ostrzegawczą.
Kawa jest również poważnym zaburzeniem snu, a jedno z badań opublikowanych w Journal of Clinical Sleep Medicine ujawniło, że picie jej nawet sześć godzin przed snem oznaczało gorszą jakość.
Zrestartuj swoją energię: Unikanie kofeiny na dłuższą metę zwiększy poziom energii – ale zmniejszaj ją stopniowo, filiżanka po filiżance, aby uniknąć bólów głowy i drażliwości.
Kawa
4. Masz niedobór żelaza
Zwiększ swoją energię: Ciemne zielenie są dobrym źródłem żelaza
Liczby pokazują, że około jedna trzecia kobiet ma niski poziom żelaza, często z powodu obfitych miesiączek.
Niektóre mają wystarczająco niski poziom żelaza, aby cierpieć na anemię. Jeśli odciągniesz dolne powieki, a wewnętrzna obwódka wygląda raczej blado niż na różowo, jest to wskazówka.
Zrestartuj swoją energię: Badanie krwi wykryje wszelkie problemy z żelazem, a otrzymasz przepisane tabletki, które podniosą poziom.
Jeśli poziom żelaza znajduje się w dolnej granicy normy, ale nie jest anemiczny, szef ds. żywienia w Healthspan, Rob Hobson, mówi: Uwzględnij dużo pokarmów bogatych w żelazo w Twoja dieta , takie jak chude mięso, ciemnozielone warzywa, rośliny strączkowe i suszone owoce, i połącz je z żywnością, taką jak owoce cytrusowe bogate w witaminę C.
Lub wypróbuj Spatone Apple (10,75 GBP, buty), które łączy naturalne płynne żelazo z witaminą C.
5. Brakuje Ci niezbędnych witamin z grupy B
Zaopatrzenie: ważne jest, aby jeść żywność z witaminami z grupy B (Obraz: Getty)
Dietetyk Rob Hobson wyjaśnia: Wszyscy mamy coraz bardziej zajęty tryb życia, dlatego ważne jest, aby zapewnić organizmowi wystarczającą ilość kalorii i witamin, aby przetrwać dzień.
Witaminy z grupy B są szczególnie ważne, ponieważ są one potrzebne organizmowi do przekształcenia spożywanej żywności w energię.
Zrestartuj swoją energię: Tę grupę witamin można znaleźć w zbożach, takich jak brązowy ryż, jęczmień i owies, a także w chudych białkach, takich jak tłuste ryby i indyk, mówi Rob.
Lub wypróbuj Healthspan Vitamin B Complex (8,95 GBP ze strony healthspan.co.uk).
6. Jesteś odwodniony
Energia wodna: Woda ma kluczowe znaczenie dla poziomu energii (Obraz: Getty)
Utrata zaledwie 2% normalnego organizmu woda treść może odcisnąć swoje piętno na twoim poziomie energii.
Zaskakująco łatwo jest się odwodnić, zwłaszcza że z wiekiem tracimy odruch pragnienia.
Praca w klimatyzowanym biurze, chodzenie na długi spacer lub po prostu zapominanie o regularnym piciu może szybko doprowadzić do wyczerpania poziomu płynów.
Powoduje to spadek ciśnienia krwi i oznacza, że do mózgu lub mięśni nie dostaje się wystarczająca ilość krwi. Może to powodować bóle głowy, zmęczenie i utratę koncentracji.
Zrestartuj swoją energię: Staraj się pić co dwie godziny. Jeśli nie sikasz regularnie lub Twój mocz jest bardzo ciemny, to znak, że musisz pić więcej.
Woda jest najlepsza, ale jeśli uważasz, że jest nudna, dodaj miętę, bazylię, cytrynę lub ogórek, aby ożywić smak, sugeruje Rob.
1022 anioł numer miłość
7. Przedawkujesz cukier
Nie tak słodko: możesz się rozbić po zastrzyku cukru
Dietetyk Linda Foster mówi: Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w rzeczywistości mogą być bardziej zmęczeni jedzeniem, które ma dawać im energię.
Słodkie napoje energetyzujące i przekąski, takie jak herbatniki, czekolada i chipsy, powodują gwałtowne skoki, a następnie spadki poziomu cukru we krwi, co może sprawić, że poczujesz się słabiutki, rozdrażniony i zdesperowany na popołudniową drzemkę.
Zrestartuj swoją energię: Zamień na produkty o niskiej zawartości cukru – w tym unikaj białych węglowodanów, takich jak chleb i makaron, które szybko zamieniają się w cukier w organizmie.
Linda mówi: Zamiast tego wybieraj pełnoziarniste węglowodany, takie jak chleb spichrzowy, pełnoziarnisty makaron i brązowy ryż, które wolniej uwalniają energię. I jedz je mało i często, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
8. Oszczędzasz białka
Ziarna zmian: dodaj trochę białka do swojej diety
Przetrwanie na owocach i sałatkach może wydawać się wartościowe, ale unikanie białka w postaci mięsa, nabiału i orzechów sprawi, że będziesz wyczerpany, ponieważ jest to dawca energii życiowej.
Rozkład białka w organizmie zajmuje więcej czasu, więc energia jest uwalniana wolniej i wypełnia cię na dłużej, wyjaśnia Linda Foster.
Zrestartuj swoją energię: Zjedz białko, aby utrzymać stabilny poziom energii. Spożywanie co najmniej ilości białka wielkości dłoni podczas posiłków oraz spożywanie nasion i orzechów lub masła orzechowego może zapobiec zmęczeniu. Dobrymi źródłami białka są mięso, ryby, ser, tofu, fasola, soczewica, jogurt, orzechy i nasiona.
9. Gromadzisz stres
Zrób sobie przerwę: stres w codziennym życiu może być wyczerpujący
Naturopath Martin Budd, autor Dlaczego jestem tak wyczerpany?, mówi: Podczas gdy odrobina stresu pomaga utrzymać nas na palcach, długotrwały stres – na przykład z powodu problemów z pracą lub związkami – może wyczerpać ciało, a także emocjonalnie opróżnianie.
Zrestartuj swoją energię: To nasza reakcja na stres jest o wiele bardziej szkodliwa dla naszego zdrowia niż sam stres, mówi dr Chidi.
Tak więc ucząc się radzenia sobie ze stresującymi sytuacjami, możemy zmniejszyć ich wpływ.
Kiedy nadejdzie stres, zamiast gorączkowo naprawiać rzeczy, spróbuj zwolnić i zamiast tego zrób sobie przerwę. Zadzwoń do przyjaciela, wyprowadź psa lub poćwicz jogę.
Spróbuj zażyć ziele rhodiola, które może pomóc zrównoważyć poziom kortyzolu, hormonu stresu: Rhodiola Stress Relief (19,95 GBP, healthspan.co.uk).
10. Twoja tarczyca jest powolna
Badanie kontrolne: Jeśli uważasz, że masz problemy z tarczycą, udaj się do lekarza (Obraz: Getty)
Niedoczynność tarczycy – co oznacza, że nie wytwarza wystarczającej ilości hormonu tyroksyny – jest zaskakująco częstą przyczyną niewyjaśnionego zmęczenia, zwłaszcza u kobiet w średnim wieku.
Inne objawy choroby tarczycy to nadmierne pragnienie, przyrost masy ciała i uczucie zimna.
Zrestartuj swoją energię: Zobacz swojego lekarza, który może wykonać badanie krwi. Jeśli zdiagnozowana zostanie niedoczynność tarczycy, zwykła tabletka raz dziennie może rozwiązać problem – a większość ludzi odzyskuje normalny poziom energii wkrótce po rozpoczęciu leczenia.
11. Wyloguj się
Mężczyzna przy komputerze (Obraz: Getty)
Dr Lipman, autor książki Revive: End Exhaustion i Feel Great Again, uważa, że ludzie, którzy nadużywają technologii, ryzykują, że zabraknie im pary. W dzisiejszym świecie wielu z nas dosłownie nie może się wyłączyć, mówi.
W ciągu dnia jesteśmy przyklejeni do komputerów, w drodze do i z pracy telefonów, a wieczorem do laptopów.
– No i jest telewizja. Wszystko to są stymulantami i mogą zaburzać jakość snu.
Dr Lipman radzi wszystkim swoim klientom, aby wyłączali laptopy, telewizory i telefony komórkowe na godzinę — najlepiej dwie — przed snem.
Ekspozycja na pola elektromagnetyczne zbyt blisko pory snu zatrzymuje wydzielanie hormonu snu, melatoniny, kiedy zasypiasz, co oznacza, że nigdy nie osiągasz głębokiego, regenerującego snu, którego wszyscy potrzebujemy.
Ten rodzaj snu sprawia, że czujesz się w pełni wypoczęty po siedmiu lub ośmiu godzinach, a ponadto utrzymuje silny układ odpornościowy.
Dr Lipman sugeruje swoim pacjentom noszenie maski na oczy w łóżku: Całkowita ciemność pomaga zapaść w głęboki, regenerujący sen.
– Albo zainwestuj w rolety zaciemniające do swojej sypialni. Wypróbuj formowaną maskę na oczy zaciemniającą firmy M&S (5 GBP).
12. Medytuj przez 12 minut dziennie
(Obraz: Getty)
Ogranicz wielozadaniowość. Skoncentruj się na robieniu jednej rzeczy na raz i poświęcaj temu całą swoją uwagę. Medytacja znacznie poprawia koncentrację i pamięć, a w badaniach pamięć badanych poprawiła się średnio o 10-20%, a niektórzy wykazują poprawę blisko 50%.
13. Umieść rośliny doniczkowe wokół domu
Spathiphyllum wallisii, lilia pokojowa (Obraz: Getty)
Utrzymuj okna otwarte tak często, jak to możliwe – powietrze w pomieszczeniu jest często znacznie bardziej brudne niż powietrze na zewnątrz, pełne roztoczy, bakterii, cząstek z gotowania, sprzątania, palenia, sierści zwierząt domowych i zanieczyszczeń przynoszonych z zewnątrz, takich jak pyłki i pestycydy. co może zmniejszyć naszą zdolność do wykonywania zadań umysłowych.
Rośliny doniczkowe (zwłaszcza palma bożonarodzeniowa, daktylowiec i lilia pokojowa) mogą być skutecznym sposobem na oczyszczenie powietrza w Twoim domu.
Trzy natychmiastowe dopalacze energii SOS
Mocne uderzenie: banany zapewniają natychmiastową i powolną energię uwalniania (Obraz: Getty)
- Nosh a nana: Napakowane naturalnymi cukrami i bogatsze w skrobię niż większość innych owoców, banany zapewniają idealną mieszankę natychmiastowej i wolno uwalnianej energii.
- Wypróbuj tę szybką akupresurę: złap punkt między kciukiem a palcem wskazującym, przytrzymaj przez dwie minuty, a następnie stopniowo zwalniaj. Uważa się, że stymuluje przepływ energii.
- Wąchaj się obudzony: potrząśnij kroplami olejków aromaterapeutycznych, takich jak rozmaryn, cytryna lub jałowiec, na chusteczce i wdychaj przez kilka sekund.
Sprawdzanie Facebooka niszczyło mi sen: historia Claire Rees
Jestem mamą Alice, mam prawie dwa lata i pracuję na pół etatu jako pielęgniarka środowiskowa.
Ciągle jestem w ruchu z córką i pracuję.
Każdego ranka budzę się rozbita i polegam na herbacie i słodkich pokarmach, aby utrzymać mnie przy życiu.
najlepsze prostownice do włosów afro
Przez większość czasu czuję się zmęczona, a także cierpię na wzdęcia.
Więc kiedy dostałem kopię Revive, nie mogłem się doczekać, aby ją przeczytać.
Obawiałem się, że Gwyneth Paltrow jest fanką – po prostu nie mam jej czasu ani pieniędzy i potrzebuję planu, który będzie łatwy i wykonalny.
Na szczęście wszystkie porady są tak proste i łatwe do zastosowania.
Pierwszą rzeczą, z którą zdecydowałem się zmierzyć, był mój sen – zacząłem chodzić spać o tej samej porze każdej nocy i nosić maskę na oczy.
Samo zrobienie tego poprawiło jakość snu, ponieważ wyraźnie wprowadziło mnie w rutynę, którą lubiło moje ciało, więc obudziłem się bardziej wypoczęty.
Następną rzeczą, jaką zrobiłem, było ograniczenie cukru i alkoholu, co zmieniło mój poziom energii i wyglądałem na mniej wzdętego.
Ale największą różnicą było unikanie technologii. Często wieczorami przeglądam na laptopie i nie zdawałam sobie sprawy, jak bardzo to zakłóca mój sen.
Marnuję czas na takie rzeczy jak Facebook, kiedy mogę się zrelaksować lub wziąć kąpiel – obie te rzeczy pomogłyby mi się zrelaksować i lepiej spać.
Najlepszą rzeczą w tej książce jest sama liczba wskazówek.
Nie musisz robić ich wszystkich, tylko tych, które pasują do Twojego życia, aby zrobić ogromną różnicę i powstrzymać uczucie, że biegasz na pustym miejscu.
